فواید و خواص باقلا (باقالی)، ارزش غذایی و مضرات آن

فواید و خواص باقلا (باقالی)، ارزش غذایی و مضرات آن

باقلا یا باقالی (Vicia faba) که با نام لوبیا پهن (Broad Bean) نیز شناخته می‌شود، هزاران سال است که یکی از اجزاء اصلی در غذاهای مختلفی بوده است. این نوع لوبیا نه تنها طعم قوی و بافت خامه‌ای به غذاها اضافه می‌کند، بلکه فواید سلامتی زیادی نیز دارد. از تأمین مواد مغذی ضروری گرفته تا ارتقای سلامت قلب، باقلا یک منبع تغذیه‌ای است که ارزش افزودن به رژیم غذایی‌تان را دارد. در این مقاله، ما به بررسی فواید و خواص باقلا، عوارض جانبی بالقوه و کاربردهای مختلف آن در آشپزی می‌پردازیم تا شما را ترغیب کنیم که این ماده مغذی و خوشمزه را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فهرست مطالب

توجه : اگر به موضوع این مقاله علاقه‌مند هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم مقالات  فواید و خواص تخم گشنیز و  خواص ازگیل ژاپنی را نیز مطالعه نمایید.

فواید و خواص باقلا برای سلامتی

سلامت قلب

گنجاندن باقالی در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد. محتوای بالای فیبر به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، باقلا حاوی ترکیباتی مانند فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌ها است که با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند (1، 2، 3).

کنترل قند خون

باقلا دارای شاخص گلایسمی پایینی است، به این معنی که در مقایسه با غذاهای با گلایسمی بالا باعث افزایش آهسته‌تر و تدریجی سطح قند خون می‌شود. بنابراین باقلا برای افرادی که به دنبال مدیریت سطح قند خون هستند، به ویژه کسانی که دیابت یا مقاومت به انسولین دارند، گزینه‌ای عالی می‌باشد (4).

فواید باقالی برای سلامتی

کاهش وزن و لاغری

باقلا به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین، می‌تواند به ایجاد حس سیری کمک کند و از پرخوری جلوگیری کند. گنجاندن باقلا در وعده‌های غذایی می‌تواند حفظ وزن سالم را تسهیل کند (5).

خواص آنتی‌اکسیدانی

باقلا حاوی انواع آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد مضر دارند و در نتیجه خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و اختلالات عصبی را کاهش می‌دهند (6، 7).

مواد مغذی و ارزش غذایی باقلا

باقلا دارای مجموعه‌ قابل توجهی از مواد غذایی ضروری است که آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر رژیم غذایی تبدیل می‌کند. در ادامه، مشخصات غذایی باقلا را بررسی می‌کنیم و درمی‌یابیم که چرا این محصول به عنوان یک خوراکی مغذی ارزشمند در نظر گرفته می‌شود.

ارزش غذایی تقریبی باقلا (8)

ماده غذایی مقدار گرم (در 100 گرم ماده خشک)
پروتئین 27/99
خاکستر 3/40
چربی 1/57
رطوبت (%) 12/3
فیبر خوراکی کل 13/80
ماده معدنی مقدار میلی‌گرم (در 100 گرم ماده خشک)
روی 4/18
منیزیم 101/55
کلسیم 172/65
آهن 5/48
پتاسیم 1220/45
فنل کل 387/52 (میلی‌گرم GAE در 100 گرم)

پروتئین

باقالی محتوای پروتئین بالایی دارد، همین امر آن را به یک منبع پروتئین گیاهی عالی برای گیاهخواران تبدیل کرده است. فقط یک فنجان باقلای پخته شده تقریباً 13 گرم پروتئین فراهم می‌کند و به تأمین نیازهای پروتئین روزانه برای ترمیم عضلات، رشد و عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. گنجاندن باقلا در وعده‌های غذایی می‌تواند به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود بدون تکیه بر محصولات حیوانی هستند، مفید باشد (9).

فیبر

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی برجسته است که به وفور در باقلا یافت می‌شود. باقلا یک منبع استثنایی از فیبر خوراکی است که به هضم غذا و حرکات منظم روده کمک می‌کند. فیبر نه تنها به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند، بلکه با تقویت باکتری‌های مفید روده از سلامت روده نیز حمایت می‌کند. علاوه بر این، محتوای بالای فیبر باقلا باعث احساس سیری می‌شود و می‌تواند با مهار اشتها و کاهش دریافت کالری، به کنترل و کاهش وزن کمک کند (10).

ویتامین‌ها و مواد معدنی

باقلا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی کلی بدن ایفا می‌کنند. در اینجا برخی از مواد مغذی کلیدی موجود در باقلا اشاره می‌کنیم:

فولات

باقلا به ویژه سرشار از فولات است که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود و یک فنجان از باقلا، بیش از 100 درصد از نیاز روزانه توصیه شده را تأمین می‌کند. فولات برای سنتز DNA و تقسیم سلولی ضروری است و نقش آن به ویژه در دوره‌های رشد و تکامل سریع مانند بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است (11).

آهن

آهن برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن و جلوگیری از کم خونی فقر آهن حیاتی است. باقلا حاوی مقدار قابل توجهی آهن است و یک فنجان آن حدود 14 درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای بزرگسالان را تأمین می‌کند.

پتاسیم

باقلا منبع خوبی از پتاسیم است، ماده معدنی که نقش کلیدی در تنظیم فشارخون، عملکرد عضلات و تعادل مایعات در بدن دارد.

منیزیم

منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن از جمله تولید انرژی، انقباض عضلانی و عملکرد عصبی نقش دارد. باقلا مقدار قابل توجهی منیزیم را فراهم می‌کند و به سلامت و شادابی کلی بدن کمک می‌کند.

کم چربی و کم کالری

با وجود غنای تغذیه‌ای، باقالی نسبتاً چربی و کالری کمی دارد، که آن‌ را به وعده غذایی مناسبی به ویژه برای کسانی که مراقب کالری دریافتی خود هستند، تبدیل می‌کند. یک فنجان باقلا حاوی تقریباً 188 کالری و کمتر از 1 گرم چربی است.  به همین دلیل باقلا، یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال غذاهای غنی از مواد مغذی هستند (12).

دانه های باقلا

فواید و خواص باقلا برای مردان

فراتر از طعم لذیذ و بافت مطبوع، باقلا دارای فواید سلامتی زیادی است که به ویژه برای مردان مفید است. یکی از مزیت‌های منحصر به فرد  باقلا برای مردان کنترل سطح تستوسترون است که در ادامه به توضیح آن می‌پردازیم.

کنترل سطح تستوسترون

حفظ سطح مطلوب تستوسترون برای سلامت و سرزندگی مردان ضروری است، زیرا تستوسترون نقش کلیدی در رشد عضلات، تراکم استخوان، میل جنسی و تنظیم خلق و خوی مردان ایفا می‌کند. باقلا حاوی مواد مغذی مانند روی و منیزیم است که در تولید و تنظیم تستوسترون نقش دارند. روی، به ویژه، یک ماده معدنی حیاتی برای سنتز تستوسترون است و معمولاً در غلظت‌های بالا در باقلا یافت می‌شود. گنجاندن غذاهای غنی از روی مانند باقلا در رژیم غذایی می‌تواند به حمایت از سطح تستوسترون سالم در مردان کمک کند (13).

فواید و خواص باقلا برای زنان

باقلا فواید سلامتی منحصر به فردی به ویژه برای زنان ارائه می‌دهد که در این قسمت بررسی آنها می‌پردازیم:

فولات برای سلامت باروری

باقلا منبع عالی فولات است که نقشی مهم در سلامت باروری، به ویژه در دوران بارداری دارد. مصرف کافی فولات برای جلوگیری از نقص لوله عصبی و رشد سالم جنین ضروری است. زنان باردار با گنجاندن باقلا در رژیم غذایی خود، می‌توانند اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی فولات برای کمک به بارداری سالم و کاهش خطر نقایص مادرزادی دریافت می‌کنند (14).

غنی از آهن برای انرژی و سرزندگی

در بین زنان به‌ویژه در دوران قاعدگی، بارداری و شیردهی به دلیل افزایش نیاز بدن به آهن، کمبود آهن بسیار شایع است. باقلا منبعی غنی از آهن است. آهن یک ماده معدنی ضروری برای تولید گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن در سراسر بدن است. ترکیب باقلا در وعده‌های غذایی می‌تواند به زنان کمک کند تا سطح آهن بهینه خود را حفظ کنند و از خستگی، ضعف و سایر علائم کم‌خونی فقر آهن جلوگیری ‌کنند (15، 16).

تعادل هورمونی

تعادل هورمونی برای سلامت و تندرستی کلی زنان، تأثیر بر خلق و خو، سطح انرژی، متابولیسم و عملکرد تولید مثل ضروری است. باقلا حاوی مواد مغذی مانند روی و منیزیم است که در تنظیم و تولید هورمون نقش دارند. روی، به‌ویژه، نقش مهمی در حفظ تعادل هورمونی و حمایت از سلامت باروری دارد. زنان با گنجاندن غذاهای غنی از روی مانند باقلا در رژیم غذایی خود، می‌توانند از عملکرد بهینه هورمونی و سلامت کلی بدن خود حمایت کنند (17).

باقلای پخته درون کاسه

عوارض جانبی  و مضرات باقلا

مانند بسیاری از غذاها، باقالی ممکن است در برخی افراد، به‌ویژه آنهایی که شرایط یا حساسیت‌های پزشکی خاصی دارند، عوارض جانبی ایجاد کند. باوجود این‌که باقلا فواید سلامتی متعددی را ارائه می‌دهد، آگاهی از عوارض جانبی احتمالی برای اطمینان از مصرف ایمن آن ضروری است. در این بخش، برخی از عوارض جانبی  و مضرات احتمالی باقلا را بررسی می‌کنیم.

کم خونی همولیتیک در افراد مبتلا به کمبود G6PD (بیماری فاویسم)

یکی از شناخته شده‌ترین عوارض جانبی باقلا خطر کم خونی همولیتیک در افراد مبتلا به کمبود گلوکز-6-فسفات دهیدروژناز (G6PD) یا همان بیماری فاویسم (Favism) است. کمبود G6PD یک اختلال ژنتیکی است که بر توانایی گلبول‌های قرمز خون برای عملکرد صحیح تأثیر می‌گذارد. هنگامی که افراد مبتلا به کمبود G6PD ، باقلا مصرف می‌کنند، ترکیبات خاص موجود در باقلا می‌توانند باعث تخریب گلبول‌های قرمز خون شوند و منجر به کم خونی همولیتیک گردند. علائم کم خونی همولیتیک ممکن است شامل خستگی، تنگی نفس، رنگ پریدگی پوست و یرقان باشد (18).

واکنش‌های آلرژیک

با وجود این‌که نادر است، برخی از افراد ممکن است به باقلا آلرژی داشته باشند و پس از مصرف آن دچار واکنش‌های آلرژیک شوند. علائم آلرژیک به باقلا ممکن است شامل خارش، کهیر، تورم صورت یا گلو، مشکل در تنفس، درد شکم، تهوع، استفراغ و اسهال باشد. افراد مبتلا به آلرژی شناخته شده به حبوبات، مانند آلرژی به سویا یا بادام زمینی، ممکن است در معرض خطر بالاتر حساسیت به باقلا باشند (19).

تداخل با مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (Maois)

باقلا حاوی سطوح بالایی از ترکیبی به نام تیرامین است که می‌تواند با مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)، نوعی دارو که برای درمان افسردگی استفاده می‌شود، تداخل داشته باشد. مصرف باقلا در حین مصرف MAOI می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی و خطرناک فشارخون شود که به عنوان بحران فشارخون بالا شناخته می‌شود. افرادی که MAOI مصرف می‌کنند باید از مصرف باقلا و سایر غذاهای حاوی تیرامین پرهیز کنند تا از این واکنش بالقوه تهدیدکننده زندگی جلوگیری کنند (20).

ناراحتی دستگاه گوارش

برخی از افراد ممکن است پس از مصرف باقلا دچار ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ، گاز و درد شکم شوند. این ممکن است به دلیل محتوای فیبر بالا باشد که هضم آن برای برخی افراد دشوار است، به خصوص اگر عادت به مصرف غذاهای غنی از فیبر نداشته باشند. افزایش تدریجی مصرف فیبر و اطمینان از هیدراتاسیون کافی می‌تواند به کاهش ناراحتی‌های گوارشی مرتبط با مصرف باقلا کمک کند (21).

تداخل با عملکرد تیروئید

باقلا حاوی ترکیباتی به نام گواتروژن است که می‌تواند با مهار جذب یُد توسط غده تیروئید، در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند. مصرف مقادیر متوسطی از باقلا بعید است در اکثر افراد باعث مشکلات تیروئیدی شود. با این حال، افرادی که دارای شرایط تیروئیدی مانند کم کاری تیروئید یا کمبود ید هستند، ممکن است نسبت به اثرات گواتروژن‌ها حساس‌تر باشند و باید در مصرف باقلا احتیاط کنند (22).

عوارض جانبی و مضرات باقلا

نحوه مصرف باقلا در غذاها و آشپزی

باقلا را می‌توان در طیف وسیعی از غذاها گنجاند و طعم، بافت و ارزش غذایی بالایی به آن‌ها اضافه کرد. باقلا را می‌توان به صورت آب‌پز، بخارپز، بریان یا پوره میل کرد و به سالاد، سوپ، خورش و پاستا اضافه نمود. در برخی از غذاهای خاورمیانه و مدیترانه‌ای، باقلا جزء اصلی غذاهای سنتی مانند فول مدمس و فلافل است.

باقلا را می‌توان به روش‌های مختلف پخت و میل کرد. از سوپ و سالاد گرفته تا غذاهای اصلی، روش‌های بی‌شماری برای گنجاندن باقلا در وعده‌های غذایی وجود دارد. چه آشپز حرفه‌ای باشید و چه تازه‌کار، در اینجا نکات و دستورالعمل‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند از این خوراکی خوش طعم بیشترین بهره را ببرید.

نحوه تهیه و آماده‌سازی باقلا تازه

قبل از بررسی دستورالعمل‌های مصرف، آگاهی از نحوه انتخاب و تهیه باقلای تازه ضروری است (23):

انتخاب باقلای تازه

به دنبال باقلاهای تازه با غلاف‌های سفت و چاق و بدون لکه یا تغییر رنگ باشید. از باقالی‌هایی که خیلی نرم هستند یا دارای لکه‌های سیاه هستند، اجتناب کنید، زیرا ممکن است تازه نباشند.

کندن پوست

برای دسترسی به لوبیاهای خوراکی داخل غلاف، باید باقلای تازه را پوست بگیرید. به سادگی انتهای ساقه غلاف را جدا کنید و سپس به آرامی غلاف را فشار دهید تا باقالی از غلاف آزاد شود. این روند را برای هر غلاف تکرار کنید.

برداشتن پوست بیرونی

بعد از پوست گرفتن، باقلاها را به مدت 1 تا 2 دقیقه در آب جوش بریزید، سپس آنها را به حمام یخ منتقل کنید تا خنک شوند. پس از خنک‌شدن، می‌توانید به راحتی با فشاردادن هر باقالی به آرامی بین انگشتان خود، پوست سخت بیرونی را جدا کنید.

غذای هیجان انگیز با باقلا

اکنون که باقلاهای خود را آماده کرده‌اید، چند روش برای لذت بردن از آنها را بررسی می‌کنیم (24، 25، 26):

روز
ساعت
دقیقه
ثانیه

تخفیف ویژه دوره باغبانی کودک

شما می‌توانید تا پایان زمان تایمر، دوره باغبانی کودک را با 35 درصد تخفیف تهیه نمایید.        

کد تخفیف : web251  

سالاد باقلا

مواد لازم:

– باقلای پوست کنده

– گوجه گیلاسی نصف شده

– خیار خرد شده

– پیاز قرمز، نازک خلال شده

– سبزیجات تازه (مانند جعفری، نعناع یا ریحان)، خرد شده

– پنیر فتا خرد شده (اختیاری)

– آب لیمو

– روغن زیتون

– نمک و فلفل برای چشیدن

دستورالعمل:

  1. در یک کاسه بزرگ، باقلای پوست کنده، گوجه گیلاسی، خیار، پیاز قرمز و سبزی تازه را با هم مخلوط کنید.
  2. آب لیمو و روغن زیتون فرابکر بریزید، سپس با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
  3. به آرامی هم بزنید تا ترکیب شوند، سپس در صورت تمایل پنیر فتا خرد شده را روی آن قرار دهید و خنک سرو کنید.

سالاد باقلا

سالاد باقلا

فول مدمس (Ful Medames)

مواد لازم:

– باقلای پوست‌کنده

– سیر

– آب لیمو

– ارده

– زیره آسیاب شده

– روغن زیتون

– نمک برای طعم دادن

– جعفری خرد شده، پاپریکا یا روغن زیتون (اختیاری)

دستورالعمل:

  1. در غذاساز، باقلای پوست کنده، سیر خرد شده، آب لیمو، ارده، زیره آسیاب شده و مقداری روغن زیتون خالص را با هم ترکیب کنید.
  2. مخلوط کنید تا یکدست و کرم رنگ شود، در صورت نیاز روغن زیتون یا آبلیموی بیشتری اضافه کنید تا به قوام دلخواه برسید.
  3. نمک را اضافه کنید، سپس مخلوط را به ظرف سرو منتقل کنید.
  4. قبل از سرو کردن، آن را با جعفری خرد شده، مقداری پاپریکا یا مقداری روغن زیتون تزئین کنید و با نان پیتا، کراکر یا سبزیجات تازه سرو کنید.

فول مدمس (Ful Medames)

فول مدمس (Ful Medames)

باقلای کبابی

مواد لازم:

– باقلای پوست‌کنده

– روغن زیتون

– نمک و فلفل

– پودر سیر، پاپریکا دودی یا پنیر پارمزان رنده شده (اختیاری)

دستورالعمل:

  1. یک گریل یا تابه گریل را از قبل روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
  2. در یک کاسه، باقلاهای پوست کنده را با روغن زیتون، نمک، فلفل و هر چاشنی دلخواه بریزید.
  3. باقلاهای طعم‌دار شده را مستقیماً روی گریل یا تابه گریل قرار دهید و آن‌ها را به صورت یک لایه پخش کنید.
  4. به مدت 4 تا 5 دقیقه گریل کنید، هر از گاهی هم بزنید تا باقلاها ذغالی شده و نرم شوند.
  5. آن را از گریل خارج کرده و به ظرف سرو منتقل کنید. در صورت تمایل قبل از سرو روی آن پنیر پارمزان رنده شده بپاشید.

باقلای کبابی

باقلای کبابی

موارد احتیاطی

با وجود این‌که باقلا فواید زیادی برای سلامتی دارد، توجه به این نکته ضروری است که برخی از افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند. افراد مبتلا به کمبود G6PD، یک اختلال ژنتیکی که گلبول‌های قرمز خون را تحت تأثیر قرار می‌دهد، باید از مصرف باقلا پرهیز کنند، زیرا ممکن است واکنش شدیدی به نام کم‌خونی همولیتیک ایجاد کند.

نتیجهگیری

باقلا نه تنها خوشمزه است، بلکه فوق‌العاده مغذی است و طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه می‌دهد. خواصی همچون حفظ سلامت قلب و کنترل قند خون تا کمک به لاغری و کاهش وزن، این حبوبات خوشمزه را سزاوار داشتن جایگاهی مهم در رژیم غذایی شما می‌سازد. باقلا چه به عنوان یک غذای جانبی، چه در سالاد و چه در دیگر غذاها مصرف شود، یک افزودنی لذیذ و در عین حال مغذی برای هر رژیمی است.

منبع:

Fava Beans (Broad Beans) Benefits, Nutrition, And Side-Effects

راستی می دونستی که باغبونی یکی از بهترین روش‌ها برای علاقه‌مند کردن بچه‌ها به میوه‌‌ و سبزیجاته؟ اگر میخوای بچه‌هات رو به مصرف غذاهای سالم تشویق کنی، حتما باغبونی رو با اونا تمرین کن. تازه باغبونی باعث افزایش صبر، اعتماد به نفس و مسئولیت‌پذیری بچه ها هم میشه😋

 حالا که اینقدر باغبونی خوبه🥰، یادت نره به فروشگاهمون هم سر بزنیا😉. تو فروشگاه مریان، هر چیزی که برای یادگیری و انجام باغبانی کودک و نوجوان نیاز داری رو می‌تونی پیدا کنی 😍

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا