امروزه جوانه‌ها به دلیل غنی بودن از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات زیست فعال بسیارم ورد توجه قرار گرفته‌اند. از میان انواع جوانه‌ها، جوانه گندم به دلیل خواص فوق العاده اش و همچنین در دسترس بودن، از محبوبیت خاصی برخودار است. گنجاندن جوانه گندم در رژیم غذایی می‌تواند مزایای سلامتی متعددی از بهبود هضم غذا گرفته تا تقویت ایمنی را به همراه داشته باشد (1، 2). در این مقاله، به برخی از مهمترین فواید و خواص اصلی جوانه گندم، ازش غذایی و همچنین نحوه مصرف آن در رژیم غذایی می‌پردازیم.
فهرست مطالب
توجه : اگر به موضوع این مقاله علاقه‌مند هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم مقالات خواص دانه چیا و فواید جوانه شبدر را نیز مطالعه نمایید.
فواید و خواص جوانه گندم برای سلامتی
سرشار از مواد مغذی ضروری
جوانه گندم منبعی عالی از مواد مغذی ضروری و به خصوص سرشار از ویتامین‌های A، C و E است. این مواد همگی برای حفظ سلامت پوست، بینایی و عملکرد سیستم ایمنی حیاتی هستند. علاوه بر این، جوانه گندم حاوی انواع ویتامین‌های گروه B، از جمله فولات است که برای سنتز و ترمیم DNA بسیار مهم هستند (3).
سرشار از آنتی‌اکسیدان
جوانه گندم سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و E، فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها کمک کنند (4، 5).
تقویت سلامت دستگاه گوارش
محتوای فیبر موجود در جوانه گندم برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. فیبر خوراکی به حفظ حرکات منظم روده کمک می‌کند و می‌تواند از یبوست جلوگیری کند. علاوه بر این، آنزیم‌های موجود در جوانه گندم می‌توانند به هضم و جذب مواد مغذی کمک کنند (6).
بهبود عملکرد سیستم ایمنی
جوانه گندم حاوی سطوح بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه ویتامین C، روی و سلنیوم است. وجود این مواد در بدن، می‌تواند باعث تقویت و بهبود سیستم ایمنی بدن شود. این مواد مغذی نقش مهمی در تقویت واکنش ایمنی بدن و محافظت در برابر عفونت‌ها دارند (7).
ارتقاء سلامت قلب
جوانه گندم از طرق مختلف به سلامت قلب کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در جوانه گندم می‌توانند تا حدودی مانع آسیب اکسیداتیو به سیستم قلبی عروقی شوند. از طرفی فیبر بالای جوانه گندم نیز می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. علاوه بر این، وجود منیزیم به تنظیم فشار خون و عملکرد سالم سیستم قلب و عروق کمک می‌کند (8، 9).
تنظیم سطح قند خون
جوانه گندم می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال ثابت نگه داشتن سطح قند خون هستند، مفید باشد. فیبر موجود در جوانه گندم باعث کاهش جذب قند در جریان خون می‌شود و از افزایش سطح گلوکز خون جلوگیری می‌کند. این به کنترل و پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک می‌کند (10).
ارتقاء سلامت پوست
ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌های موجود در جوانه گندم می‌توانند برای پوست نیز مفید باشند. به عنوان مثال، ویتامین E به محافظت از پوست در برابر تنش اکسیداتیو و آسیب UV کمک می‌کند. مصرف منظم جوانه گندم می‌تواند باعث شود پوستی سالم‌تر و درخشان‌تر داشته باشید (11).
کنترل وزن و لاغری
گنجاندن جوانه گندم در رژیم غذایی می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. محتوای فیبر موجود در آن باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و در نتیجه کالری دریافتی کلی بدن کاهش پیدا می‌کند. کالری پایین و مواد مغذی موجود در جوانه گندم، آن را به یک مکمل عالی برای رژیم‌های کاهش وزن و لاغری تبدیل کرده است (12).
وضوح ذهنی و بهبود خلق و خو
جوانه گندم حاوی ویتامین‌های گروه B، منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری است که به بهبود عملکرد مغز و وضوح ذهنی کمک می‌کنند. این مواد مغذی در تولید انتقال دهنده‌های عصبی نقش دارند که خلق و خو و عملکرد شناختی را تنظیم می‌کنند. بنابراین، مصرف جوانه گندم می‌تواند به بهبود وضوح ذهنی و کاهش خطر افسردگی و اضطراب کمک کند (13).
خاصیت سم‌زدایی
جوانه گندم حاوی مواد مغذی گیاهی مختلفی از جمله کلروفیل است که خاصیت سم‌زدایی و ضدالتهاب دارند. کلروفیل می‌تواند به پاکسازی کبد و دفع سموم از بدن کمک کرده و درنتیجه منجر به بهبود سطوح انرژی و سلامت کلی گردد (14).
ارزش غذایی جوانه گندم
هنگامی‌که دانه‌های گندم شروع به جوانه زنی می‌کنند، میزان و محتوای مواد مغذی دانه گندم تغییر می‌کند و از نظر ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید غنی‌تر می‌شود. در این بخش به بررسی ارزش غذایی جوانه گندم و چگونگی بهبود رژیم غذایی توسط آن می‌پردازیم.
جدول ارزش غذایی جوانه گندم (15)
| ماده غذایی | مقدار |
| ویتامین A (معادل رتینول در 100 گرم وزن خشک) | 0/81 |
| ویتامین E (میلی‌گرم 𝛼-توکوفرول در کیلوگرم وزن خشک) | 1/95 |
| ویتامین B1 (میلی‌گرم تیامین در کیلوگرم وزن خشک) | 0/84 |
| ویتامین B2 (میلی‌گرم ریبوفلاوین در کیلوگرم وزن خشک) | 0/73 |
| ویتامین B6 (میلی‌گرم پیریدوکسال در کیلوگرم وزن خشک) | 6/69 |
| ویتامین C (میلی‌گرم آسکوربیک اسید در کیلوگرم وزن خشک) | 18/40 |
| کلسیم (گرم در کیلوگرم وزن خشک) | 0/29 |
| مس (میلی‌گرم در کیلوگرم وزن خشک) | 37/49 |
| آهن (میلی‌گرم در کیلوگرم وزن خشک) | 30/44 |
| پتاسیم (گرم در کیلوگرم وزن خشک) 43/1 | 1/43 |
| منیزیم (گرم در کیلوگرم وزن خشک) | 0/84 |
| منگنز (میلی‌گرم در کیلوگرم وزن خشک) | 29/79 |
| سدیم (گرم در کیلوگرم وزن خشک) | 1/13 |
| روی (میلی‌گرم در کیلوگرم وزن خشک) | 56/24 |
کربوهیدرات‌ها
جوانه گندم منبعی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که می‌توانند یک انرژی پایداری را در بدن آزاد نمایند. فرایند جوانه‌زنی گندم، برخی از نشاسته‌ها را به قندهای ساده‌تر تجزیه می‌کند و هضم آن‌ها را آسان‌تر می‌کند. این می‌تواند به حفظ سطح قند خون و تأمین انرژی پایدار در طول روز نیز کمک کند (16).
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌ها ضروری هستند و جوانه گندم منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. این جوانه حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که آن را به یک رژیم غذایی متعادل به ویژه برای گیاه‌خواران و وگان‌ها تبدیل می‌کند (17).
چربی‌ها
با وجود آن که جوانه گندم دارای چربی کمی است، حاوی اسیدهای چرب ضروری، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که برای حفظ یکپارچگی غشای سلولی و حفظ سلامت مغز مهم هستند (18).
آنزیم‌ها
فرایند جوانه‌زنی، آنزیم‌های موجود در جوانه گندم را فعال می‌کند که این آنزیم‌ها به فرایند هضم کمک می‌نمایند. این آنزیم‌ها به تجزیه پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک کرده و جذب و استفاده مؤثر از این مواد مغذی را برای بدن آسان‌تر می‌کنند (19).
تخفیف ویژه دوره باغبانی کودک
شما می‌توانید تا پایان این ماه، دوره باغبانی کودک را با 20 درصد تخفیف تهیه نمایید.
کد تخفیف : web251
فیبر
جوانه گندم منبع عالی از فیبر خوراکی است که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. فیبر به تنظیم حرکات روده، جلوگیری از یبوست و حفظ میکروب‌های سالم روده کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر می‌تواند به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول و درنهایت به سلامت کلی قلب و عروق کمک کند (20).
نحوه مصرف جوانه گندم
جوانه گندم را می‌توان به راحتی در غذاهای مختلف گنجاند و ارزش غذایی و طعمی تازه و کمی شیرین به آن‌ها افزود. در این بخش به بررسی برخی از روش‌های استفاده از جوانه گندم در انواع غذاها می‌پردازیم (21).
جوانه گندم خام
مصرف جوانه گندم به صورت خام یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بهره‌مندی از مزایای تغذیه‌ای آن است. در اینجا چند روش برای گنجاندن جوانه گندم خام در وعده‌های غذایی آورده شده است (22):
سالاد سبزیجات
یک مشت جوانه گندم را در سالاد مورد علاقه خود بریزید. این جوانه‌ها تردی دلپذیری به سالادتان اضافه می‌کنند و ارزش غذایی آن را بهبود می‌بخشند.
سالاد جوانه
با ترکیبی از جوانه گندم، جوانه یونجه و جوانه ماش یک سالاد جوانه عالی درست کنید. سبزیجات خرد شده، آجیل، دانه‌ها و یک سس تند نیز به آن اضافه کنید.
ساندویچ
یک لایه جوانه گندم را به ساندویچ اضافه کنید تا بافت و طعم بهتری پیدا کند. جوانه گندم به خوبی با انواع مواد داخل ساندویچ از جمله بوقلمون، مرغ، هوموس، آووکادو و سبزیجات تازه قابل استفاده است.
اسموتی
جوانه گندم را با اسموتی مخلوط کنید و یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی داشته باشید. آن را با میوه‌هایی مانند موز، انواع توت‌ها و اسفناج، همراه با شیر بادام یا ماست ترکیب کرده و یک اسموتی خوشمزه و انرژی‌زا تهیه کنید.
جوانه گندم پخته شده
با وجود این‌که جوانه گندم معمولاً خام مصرف می‌شود، می‌توانید آن را به صورت پخته نیز مصرف نمایید. با این حال، پخت و پز ممکن است برخی از ترکیبات غذایی، به ویژه میزان آنزیم‌های آن را کاهش دهد. در اینجا به چند روش برای لذت بردن از جوانه گندم پخته شده اشراه می‌کنیم (23):
سیب زمینی سرخ کرده
جوانه گندم را می‌توانید به سیب‌زمینی سرخ‌شده اضافه کنید تا مواد مغذی بیشتری داشته باشد و کمی ترد شود. همچنین، جوانه گندم به خوبی با سبزیجات دیگر مانند فلفل دلمه‌ای، هویج و کلم بروکلی ترکیب می‌شود و می‌توان سس سویا، سیر و زنجبیل را به عنوان چاشنی به آن‌ها اضافه کرد.
سوپ و خورش
جوانه گندم را درست قبل از سرو در سوپ و خورش بریزید و هم بزنید تا بافت جوانه حفظ شود. اضافه نمودن جوانه گندم ارزش غذایی انواع سوپ‌ها، از سبزیجات و عدس تا مرغ و گوشت گاو را افزایش می‌دهد.
حبوبات و غلات
جوانه گندم را با خوراکی‌های حاوی حبوبات و غلات مانند خوراک کینوا، خوراک حبوبات و پلوی حبوبات مخلوط کنید.
نان و کلوچه
جوانه‌های گندم را قبل از پخت در نان و خمیر مافین بریزید. آن‌ها می‌توانند رطوبت و طعم کمی آجیلی را به نان‌ها، رول‌ها و حتی کلوچه‌های غلات کامل اضافه کنند.
کوکی و گرانولا
جوانه گندم را به دستورالعمل کوکی و گرانولا اضافه کنید. جوانه‌ها به خوبی با موادی مانند جو، آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک ترکیب می‌شوند و ارزش غذایی خوراکی‌های‌تان را افزایش می‌دهند.
سمنو
جوانه گندم تازه را چرخ کرده و با شیره به دست آمده و آرد سبوس دار، یک سمنوی شیرین و مقوی تهیه نمایید.
نتیجه‌گیری
گنجاندن جوانه گندم در رژیم غذایی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله بهبود فرایند هضم، تقویت ایمنی، سلامت قلب و لاغری داشته باشد. مواد مغذی فراوان و خواص آنتی‌اکسیدانی آن، جوانه گندم را به یک مکمل ارزشمند برای هر برنامه غذایی سالمی تبدیل می‌کند. می‌توانید آن را به سالاد و اسموتی اضافه کنید و یا به تنهایی از آن لذت ببرید، در هر صورت جوانه گندم می‌تواند یک افزودنی خوشمزه و مغذی برای رژبم غذایی روزانه شما باشد.
منبع:
Wheat Sprouts Benefits, Nutrition & How To Eat Them?
راستی می دونستی که باغبونی یکی از بهترین روش‌ها برای علاقه‌مند کردن بچه‌ها به میوه و سبزیجاته؟ اگر میخوای بچه‌هات رو به مصرف غذاهای سالم تشویق کنی، حتما باغبونی رو با اونا تمرین کن. تازه باغبونی باعث افزایش صبر، اعتماد به نفس و مسئولیت‌پذیری بچه ها هم میشه😋
حالا که اینقدر باغبونی خوبه🥰، یادت نره به فروشگاهمون هم سر بزنیا😉. تو فروشگاه مریان، هر چیزی که برای یادگیری و انجام باغبانی کودک و نوجوان نیاز داری رو می‌تونی پیدا کنی 😍
